L’article en bref
Les encas compatibles avec un régime équilibré doivent être nutritifs et rassasiants sans compromettre les objectifs de perte de poids.
- Critères essentiels : portions de 100-150 calories, moins de 7g de sucres ajoutés, richesse en fibres (2-3g minimum)
- Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants : yaourt grec, œufs durs ou fromage blanc 0% sont idéaux
- Pour les envies sucrées, privilégier fruits à faible indice glycémique (pommes, fruits rouges) et céréales complètes
- La préparation à l’avance et l’hydratation adéquate sont des stratégies efficaces pour éviter les excès
Comme diététicienne, j’ai accompagné des centaines de personnes dans leur parcours minceur. Les meilleurs encas à privilégier pendant un régime équilibré sont ceux riches en fibres, protéines et pauvres en sucres raffinés comme les fruits frais, les yaourts nature, les noix en petite quantité ou encore les légumes croquants. Ces options nutritives calmeront efficacement la faim sans compromettre tes objectifs de perte de poids.
Comment choisir des encas compatibles avec un régime
Je me souviens encore de mes premiers mois de rééquilibrage alimentaire, quand je tentais de perdre ces fameux 18 kilos. Mon réflexe était de supprimer totalement les collations, pensant bien faire. Quelle erreur ! J’étais constamment affamée et je finissais par craquer sur des aliments ultra-transformés.
La clé du succès pour un encas compatible avec un régime équilibré repose sur plusieurs critères essentiels :
- Teneur en calories maîtrisée : idéalement entre 100 et 150 calories par portion
- Faible taux de sucres ajoutés : moins de 5-7g par portion
- Présence de graisses saines : privilégier les sources d’oméga-3 et 6
- Richesse en fibres : au moins 2-3g par portion pour favoriser la satiété
- Qualité des ingrédients : privilégier le naturel et peu transformé
Ces critères ne sont pas abstraits – ils m’ont littéralement sauvée pendant ma transformation physique. Quand j’ai compris qu’un encas bien choisi pouvait être mon allié plutôt que mon ennemi, mon rapport à la nourriture a complètement changé.
Par exemple, j’emporte toujours avec moi un petit tupperware de bâtonnets de concombre et carottes quand je sais que ma journée de consultations sera longue. Ça m’évite de céder à la tentation de la machine à café du cabinet qui regorge de snacks industriels !
Les types d’encas protéinés pour une satiété optimale
Si je devais donner un conseil à mes patients qui suivent un régime, ce serait d’intégrer systématiquement des protéines dans leurs collations. Pourquoi ? Parce que les protéines sont les nutriments les plus rassasiants. Elles ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie, évitant ainsi les fringales subites.
Voici mes options protéinées favorites, testées et approuvées lors de mes propres périodes de restriction calorique :
| Type d’encas protéiné | Avantages | Portion recommandée |
|---|---|---|
| Yaourt grec nature | Riche en protéines, pauvre en sucres, polyvalent | 100-150g |
| Œufs durs | Protéines complètes, vitamines, minéraux | 1-2 œufs |
| Jambon de volaille | Faible en calories, riche en protéines | 2-3 tranches fines |
| Fromage blanc 0% | Satiété prolongée, calcium | 100-150g |
J’ai une anecdote assez drôle à ce sujet : lors d’une randonnée en Corse l’été dernier, j’avais emporté des œufs durs comme collation. Mes amis se sont moqués de moi… jusqu’à ce qu’ils me supplient de partager mon encas protéiné quand la faim les a surpris à mi-parcours ! Le rire s’est transformé en admiration pour ma prévoyance nutritionnelle.
Les encas à base de céréales et fruits pour satisfaire les envies sucrées
Difficile de suivre un régime quand on a une dent sucrée ! C’était mon cas. Après des années à tester différentes approches, j’ai trouvé le juste équilibre avec des collations à base de céréales complètes et fruits frais qui satisfont cette envie sans faire exploser l’apport calorique.
Les flocons d’avoine sont devenus mon ingrédient fétiche. Une petite portion (30g) de flocons d’avoine complets avec une cuillère à café de cannelle et quelques fruits rouges constitue un en-cas parfait avant une séance de sport. Les fibres solubles qu’ils contiennent régulent la glycémie tout en apportant une énergie durable.
Pour les fruits, je recommande ceux à faible indice glycémique comme :
Les pommes et les poires sont excellentes car leur teneur en pectine prolonge la sensation de satiété. Je garde toujours une pomme dans mon sac pour les urgences alimentaires !
Les fruits rouges (fraises, framboises) contiennent peu de sucres et beaucoup d’antioxydants. Un petit bol de 100g de framboises apporte seulement 53 calories mais 6,7g de fibres – un excellent ratio nutritionnel.
Ma recette favorite pour un encas à emporter : je prépare des cookies à l’avoine maison le dimanche pour toute la semaine. Je mélange 100g de flocons d’avoine, une banane écrasée, une cuillère à soupe de beurre d’amande et quelques pépites de chocolat noir. Je forme des petits tas sur une plaque, puis je cuis 12 minutes à 180°C. Ces cookies contiennent moins de 100 calories chacun et sont parfaits pour calmer une envie de sucré.
Grignoter sans grossir : stratégies pour éviter les excès
Manger entre les repas n’est pas problématique en soi – c’est le choix des aliments et la quantité qui font toute la différence. Voici les stratégies que j’applique personnellement et que je partage avec mes patients :
Préparer ses encas à l’avance est certainement l’habitude qui a le plus transformé mon rapport au grignotage. Le dimanche, je découpe mes légumes croquants, je prépare mes portions de fruits et je conditionne mes yaourts avec quelques amandes. Résultat : plus d’excuse pour se ruer sur le premier aliment ultra-transformé venu !
S’hydrater correctement reste fondamental. Notre cerveau confond souvent soif et faim. Je garde toujours une bouteille d’eau infusée avec quelques tranches de concombre ou de citron à portée de main. Cette simple habitude a réduit mes envies de grignotage de moitié.
N’oublions pas la dimension psychologique du grignotage. Dans mon cabinet, j’observe que beaucoup de patients mangent par ennui ou stress. J’ai moi-même été une experte du grignotage émotionnel pendant mes études ! La solution que j’ai trouvée : avoir une liste d’activités alternatives pour occuper mes mains et mon esprit (dessiner, faire quelques étirements, appeler un ami).
Les meilleurs moments pour intégrer des encas dans sa journée
Quand on suit un régime équilibré, le timing des collations peut faire toute la différence. J’ai expérimenté différentes approches avant de trouver ce qui fonctionne pour mon métabolisme.
Le milieu de matinée (vers 10h30) représente un moment stratégique pour une collation légère, surtout si ton petit-déjeuner était pris tôt. Cela évite les fringales de midi qui conduisent souvent à trop manger au déjeuner.
L’après-midi (vers 16h) correspond à la baisse naturelle de glycémie et d’énergie. C’est le moment où j’ai personnellement le plus besoin d’un encas protéiné et fibré pour tenir jusqu’au dîner sans sensation de faim excessive.
Pour les sportifs, consommer un encas adapté dans les 30 minutes suivant l’effort est crucial pour la récupération musculaire. Un yaourt grec avec une banane constitue un excellent choix post-entraînement, alliant protéines et glucides rapides.
Le secret que j’ai découvert après des années de pratique : adapter la nature de l’encas à ton activité. Un encas plus riche en glucides complexes avant une séance de sport, et plus protéiné pour une longue période de travail intellectuel.
