L’article en bref
Perdre 20 kg demande entre 6 et 10 mois avec une approche progressive et durable.
- Déficit calorique maîtrisé : créer une différence de 300 à 500 calories par jour, jamais plus. Privilégier 3 repas complets avec des assiettes équilibrées : 50% légumes, 25% protéines, 25% féculents complets.
- Activité physique régulière : commencer par de la marche rapide 4 fois par semaine, puis ajouter du renforcement musculaire. Le sport préserve la masse musculaire et booste le moral.
- Patience face aux plateaux : après une perte initiale rapide, des phases de stagnation sont normales. Ajuster l’alimentation et varier les entraînements sans paniquer.
- Plaisirs autorisés : s’accorder un repas gourmand par semaine évite la frustration et les craquages. La régularité compte plus que l’intensité.
Quand je vois passer cette question « comment perdre 20 kg sans tout reprendre ? », je repense immédiatement à cette version de moi, il y a six ans, complètement perdue face à mon reflet. Perdre 20 kg demande entre 6 et 10 mois avec une approche progressive et durable, en combinant rééquilibrage alimentaire et activité physique régulière. Je le sais parce que j’en ai perdu 18 moi-même, et crois-moi, ça n’a pas été une ligne droite.
Pourquoi cette obsession du chiffre 20 est devenue la mienne
En 2018, j’avais 28 ans et je portais presque 82 kg pour 1m68. Mon ancienne carrière sportive semblait appartenir à une autre vie. Entre les études de diététique, les stages et le stress du quotidien, j’avais complètement abandonné mes baskets. Je me souviens d’avoir pleuré dans ma cuisine un soir de mars, incapable de fermer mon jean préféré.
Ce qui m’a vraiment touchée dans cette question du poids à perdre, c’est que 20 kg représentent un vrai cap psychologique. C’est suffisamment important pour transformer un corps et une santé, mais ça peut aussi sembler insurmontable. J’ai fini par en perdre 18, et aujourd’hui je pèse 64 kg, mais surtout je me sens enfin alignée avec moi-même.
Les bases que j’aurais aimé connaître dès le départ
La première chose à comprendre sur la perte de poids durable, c’est qu’elle repose sur un principe simple mais non négociable : le déficit calorique. Je te parle de créer une différence entre ce que tu consommes et ce que tu dépenses, idéalement entre 300 et 500 calories par jour. Pas 1200, pas 800, vraiment pas plus.
Pendant mes trois premiers mois, j’ai perdu environ 7 kg. Certaines semaines, 1 kg disparaissait, d’autres fois seulement 400 g. J’ai appris que la régularité compte bien plus que l’intensité. Mon corps avait besoin de comprendre qu’on ne le privait pas, qu’on le nourrissait mieux.
Voici ce que j’ai appliqué concrètement chaque jour :
- 3 repas complets par jour, jamais sautés
- 1 collation saine si vraiment la faim se manifestait
- 1,5 à 2 litres d’eau quotidiens
- Au moins 7 heures de sommeil
- 3 à 4 séances d’activité physique par semaine
Pour l’alimentation quotidienne, j’ai adopté la règle des assiettes équilibrées : 50% de légumes, 25% de protéines, 25% de féculents complets. Ça paraît basique, mais c’est redoutablement efficace. Les pâtes blanches ont laissé place au quinoa, au riz complet, aux lentilles corail que j’adore cuisiner avec du citron et de la coriandre.
Ce qui a vraiment fonctionné dans mon quotidien
Je ne vais pas te mentir : les trois premiers mois ont été les plus durs. Mon cerveau réclamait du sucre à 16h pile, chaque jour. J’ai remplacé les biscuits industriels par des pommes avec du fromage blanc 0%, ou par une poignée d’amandes. Au début, j’avais l’impression de me priver. Puis mon palais s’est réhabitué aux vraies saveurs.
L’activité physique m’a sauvée. Pas besoin d’être une athlète olympique. J’ai commencé par de la marche rapide, 40 minutes, 4 fois par semaine. Puis j’ai ajouté du renforcement musculaire léger à la maison. Peut-on maigrir sans jamais faire de sport ? Techniquement oui, mais honnêtement, le sport change tout. Il préserve ta masse musculaire, booste ton moral et accélère les résultats.
Voici un tableau qui résume ma progression réelle sur 9 mois :
| Période | Perte de poids | Activité physique | État d’esprit |
|---|---|---|---|
| Mois 1-2 | 4 kg | Marche rapide 4x/semaine | Motivée mais fragile |
| Mois 3-5 | 6 kg | Marche + musculation douce | Confiance en hausse |
| Mois 6-7 | 3 kg | Natation + HIIT léger | Phase de stagnation difficile |
| Mois 8-9 | 5 kg | Routine stabilisée | Sérénité retrouvée |
Le cinquième mois, j’ai stagné pendant trois semaines. J’ai failli tout abandonner. Puis j’ai compris que mon corps s’adaptait, que cette phase était normale. J’ai varié mes entraînements, ajouté un peu plus de protéines le matin, et la perte a repris. 80% des personnes traversent ce plateau, il suffit d’ajuster sans paniquer.
Les erreurs que j’ai faites (et que tu peux éviter)
Ma plus grosse bêtise ? Vouloir aller trop vite au début. J’ai tenté un régime à 1000 calories pendant deux semaines. Résultat : fatigue extrême, irritabilité, et zéro perte après la première semaine. Mon métabolisme s’était mis en mode économie d’énergie. J’ai compris qu’un déficit trop brutal est contre-productif.
J’ai aussi supprimé tous les moments plaisir pendant un mois. Mauvaise idée. La frustration m’a rattrapée sous forme de craquages incontrôlés devant des paquets de chips. Maintenant, je m’autorise un repas gourmand par semaine, souvent le samedi soir. Pizza maison, tarte aux légumes du soleil, tiramisu léger. Se faire plaisir intelligemment, c’est ça la clé de la durabilité.
Autre leçon apprise : ne jamais sauter le petit-déjeuner. J’ai testé le jeûne intermittent en sautant ce repas, mais mon corps ne supportait pas. J’avais des vertiges vers 11h. Depuis, je mange systématiquement dans l’heure qui suit mon réveil : flocons d’avoine avec des fruits rouges et du skyr, ou une omelette aux herbes avec du pain complet.
Ce qu’il faut vraiment retenir de mon expérience
Si je devais résumer perdre 20 kg en trois principes, ce serait : patience, constance et bienveillance envers soi-même. Les premiers kilos partent vite, les derniers traînent, c’est comme ça pour tout le monde. L’important est de construire des habitudes tenables sur le long terme, pas de suivre un régime miracle pendant six semaines.
Aujourd’hui, je maintiens mon poids sans effort conscient. Je cuisine mes repas avec des aliments bruts, je bouge régulièrement, je dors suffisamment. Mon corps a retrouvé son équilibre naturel. Les articulations ne me font plus mal, mon sommeil est profond, et ma confiance en moi s’est reconstruite petit à petit.
Si tu envisages de perdre du poids sérieusement, parles-en d’abord à ton médecin ou un diététicien. Un accompagnement professionnel te donnera des repères adaptés à ta situation. N’oublie pas que chaque corps réagit différemment, que les comparaisons sont toxiques, et que ta santé vaut bien plus qu’un chiffre sur une balance.
Cet article est basé sur mon expérience personnelle et ne remplace pas un avis médical professionnel.
