L’article en bref
Les produits laitiers restent recommandés pendant un régime, avec une consommation idéale de 2 à 3 portions quotidiennes.
- La consommation de produits laitiers apporte le calcium nécessaire (900-1000 mg/jour) pour maintenir une bonne santé osseuse.
- Leurs protéines de qualité aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et favorisent la satiété.
- Privilégiez les options moins caloriques comme les yaourts nature, fromage blanc, skyr et petits-suisses.
- Pour les fromages, préférez les portions modérées (30g) de pâte dure plutôt que les variétés plus grasses.
Les produits laitiers font souvent débat quand on parle de régime alimentaire. Comme diététicienne, je reçois constamment cette question : combien de produit laitier par jour en régime est-il recommandé ? La réponse officielle est de consommer 2 à 3 produits laitiers quotidiennement, même pendant un régime, pour garantir un apport suffisant en calcium tout en surveillant les apports caloriques.
Pourquoi consommer des produits laitiers pendant un régime ?
Quand j’ai entamé ma propre perte de poids il y a quelques années, j’étais perdue face aux nombreuses théories contradictoires sur les produits laitiers. Fallait-il les bannir complètement ou les intégrer à mon alimentation ? Après avoir perdu 18 kg et obtenu mon diplôme en diététique, je peux vous affirmer que les produits laitiers ont leur place dans un régime équilibré.
Les produits laitiers constituent une source précieuse de calcium essentiel pour la santé osseuse. Un yaourt nature, 30g de fromage ou un verre de lait apportent environ 200 mg de calcium. Pour un adulte, les besoins quotidiens sont estimés à 900-1000 mg par jour.
En plus du calcium, ces aliments fournissent des protéines de qualité qui aident à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. J’ai personnellement constaté que les produits laitiers m’aidaient à me sentir rassasiée plus longtemps, un atout majeur quand on cherche à réduire ses apports caloriques !
| Produit laitier | Apport en calcium | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Yaourt nature (125g) | 200 mg | 70 kcal | 5g |
| Fromage blanc 0% (100g) | 120 mg | 60 kcal | 8g |
| Emmental (30g) | 300 mg | 110 kcal | 8g |
| Lait demi-écrémé (200ml) | 240 mg | 90 kcal | 6g |
Les meilleurs produits laitiers à privilégier pendant un régime
Tous les produits laitiers ne se valent pas quand on surveille sa ligne. Durant mon parcours de perte de poids, j’ai appris à sélectionner ceux qui offraient le meilleur rapport nutritionnel/calorique. Je me souviens de ce jour où, dans mon cabinet, une patiente m’a avoué consommer uniquement des camemberts entiers pensant faire « le bon choix » pour son régime !
Les options les plus intéressantes en période de régime sont généralement :
- Les yaourts nature ou grecs sans sucre ajouté, riches en protéines et rassasiants
- Le fromage blanc ou le skyr, excellentes sources protéiques à faible teneur en matières grasses
- Les petits-suisses, pratiques et nutritionnellement intéressants
- Les fromages à pâte dure en petite quantité (comté, emmental), à privilégier par rapport aux fromages à pâte molle plus gras
- Le lait demi-écrémé ou écrémé, pour réduire les apports en matières grasses
J’ai découvert que le yaourt grec nature est devenu mon allié minceur favori. Je le customise avec des fruits frais et une cuillère de miel pour un petit-déjeuner ou un dessert qui me cale pendant des heures. C’est l’un des conseils que je donne le plus souvent à mes patients en cabinet.
Comment intégrer les produits laitiers dans un régime au quotidien
La question n’est pas seulement de savoir combien de produits laitiers consommer par jour en régime, mais aussi comment les intégrer intelligemment. Voici comment je procède personnellement :
Le petit-déjeuner est un moment idéal pour consommer un premier produit laitier. Un yaourt grec avec des fruits ou un café au lait accompagné d’une tranche de pain complet constitue un début de journée équilibré. C’est ce que je fais depuis ma perte de poids et ça me convient parfaitement.
Au déjeuner ou dîner, une portion de fromage (30g environ, soit la taille d’une boîte d’allumettes) peut compléter un repas. Je conseille de la déguster en fin de repas avec un morceau de pain pour mieux apprécier ses saveurs. Une astuce que j’ai découverte : couper le fromage en fines tranches pour l’apprécier plus longtemps !
En collation, un yaourt ou un verre de lait peut calmer une petite faim sans faire dérailler un régime. Durant ma perte de poids, je gardais toujours un yaourt nature au frigo du bureau pour éviter les tentations de la machine à snacks.
- Limitez les produits laitiers sucrés industriellement (yaourts aux fruits, crèmes desserts)
- Préférez les versions nature que vous assaisonnerez vous-même
- Attention aux fromages très gras comme le mascarpone ou le roquefort
- Privilégiez la qualité à la quantité
- Variez les sources pour profiter de différents nutriments
Alternatives pour ceux qui ne tolèrent pas les produits laitiers
Certaines personnes suivant un régime ne tolèrent pas bien les produits laitiers ou choisissent de les limiter. J’ai accompagné de nombreux patients dans cette situation. L’intolérance au lactose ou une sensibilité aux protéines de lait ne doit pas compromettre l’équilibre alimentaire ni les apports en calcium.
Pour ces personnes, plusieurs alternatives existent :
Les boissons végétales enrichies en calcium (soja, amande, avoine) peuvent remplacer le lait animal. Attention par contre à vérifier qu’elles sont bien enrichies, car naturellement ces boissons contiennent peu de calcium. Je recommande particulièrement la boisson au soja enrichie qui présente un profil protéique intéressant.
Les yaourts végétaux au soja enrichis en calcium constituent également une bonne alternative. J’ai découvert ces produits lors d’une période où je soupçonnais une intolérance au lactose (fausse alerte finalement !).
D’autres aliments riches en calcium peuvent compléter l’alimentation : sardines avec arêtes, amandes, légumes verts à feuilles (chou kale, épinards), graines de sésame et tofu enrichi en calcium. J’ajoute souvent des graines de sésame dans mes salades depuis que j’ai découvert leur richesse en calcium.
En résumé, même en régime, consommer 2 à 3 produits laitiers par jour reste recommandé pour maintenir un bon équilibre nutritionnel. L’essentiel est de choisir les bonnes options et de les intégrer intelligemment dans son alimentation quotidienne. Comme pour tout, la modération et la qualité sont les maîtres-mots!
